TENTANG KOLESTEROL DAN TRIGLISERIDA
KolesterolKolesterol secara alamiah diproduksi oleh tubuh sendiri sekitar 80% dan 20% dari asupan makanan. Kolesterol berguna untuk membuat sel sel yang sehat, vitamin D, insulasi saraf dan hormon essensial. Kadar kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan atherosclerosis, timbunan plak di dalam arteri. Plak menyempitkan dinding pembuluh darah menyebabkan berkurangnya sirkulasi darah ke jantung dan otak, kolesterol yang tinggi merupakan faktor resiko terjadinya penyakit jantung dan stroke.
Untuk menurunkan semua resiko secara keseluruhan profil lemak harus pada nilai sebagai berikut: Total kolesterol <150mg/dl,>40mg/dl, rasio LDL/HDL harus di bawah atau sama dengan 3:1 dan trigliserida <150mg/dl.>
Makanan-makanan itu bisa menurunkan kadar Low-Density Lipoproptein (LDL) alias kolesterol jahat yang menyebabkan plak di pembuluh darah. Makanan-makanan itu malah meningkatkan High-Density Lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik yang bisa dimanfaatkan tubuh untuk mengolah vitamin yang larut di dalam lemak.
Untuk menurunkan kadar LDL, Anda harus mengurangi asupan lemak jenuh. Lemak jenuh biasanya ditemukan di produk hewani misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju. Ada juga sih lemak jenuh yang berasal dari nabati misalnya santan, minyak kelapa, dan lemak nabati
CARA ALAMI MENURUNKAN KOLESTEROL DAN TRIGLISERIDA
Makanan yang tidak boleh dikonsumsi (banyak mengandung kolesterol)
- Telur puyuh (3640 mg)*
- Babat, kulit, gajih, kikil
- Jeroan: Otak (2300 mg), Jeroan sapi (360), Jeroan kambing (610 mg), gajih sapi (130 mg),
Makanan yang boleh sesekali (1-2 kali/Minggu)
- Mentega/margarin (380 mg)
- Kuning telor ayam/bebek (2000 mg)
- Coklat/cacao (290 mg)
- Sea food: cumi (1170 mg), udang (160 mg), Kerang (160 mg), Tiram (460 mg), Kepiting/rajungan (150 mg)
- Sosis daging (150 mg)
- Iklan belut (185 mg)
- Keju (140 mg)
- Santan (185 mg)
Batasi makanan yang mengandung lemak jenuh
- Minyak kelapa sawit/santan kental
- Mentega, margarin, keju
- Jangan pernah pakai minyak sayur bekas
- Susu Full Cream
Batasi karbohidrat murni
- Gula pasir/gula batu
- Soft drink
- Madu
- Sirup, selai, bolu
Perbanyaklah makanan yang mengandung Fitosterol karena fitosterol akan menghambat penyerapan kolesterol di usus.
- Kacang: kacang tanah, kedelai
- Lemak tak jenuh: minyak jagung, minyak zaitun, minyak rape, minyak bunga matahari
- Buah-buahan: apel, pisang, anggur, melon
- Sayuran: brokoli, kembang kol
- Biji-bijian dan produk sereal: gandung, beras merah
Perbanyak makanan yang mengandung vitamin B3 (Niasin) karena niasin akan menurunkan kolesterol & mencegah gumpalan darah. Misalnya: Kulit beras/katul, kulit gandung, kacang tanah, ikan salem, tahu, tempe, ragi
Perbanyak makanan yang berserat karena makanan berserat akan menghambat penyerapan kolesterol. Misanya: kulit gandung, bubur gandum (havermut), beras merah, kacang-kacangan & polong-polongan, sayur-sayuran, buah-buahan (melon, blewah, timun suri, semangka, agar-agar, rumput laut, cincau, labu siam)
Perbanyak makanan yang mengandung antioksidan karena antioksidan akan mencegah oksidasi LDL yang akan mengerak di pembuluh darah.
- Selenium: bawang putih, tomat, ikan laut, brokoli
- Vitamin C: jeruk, jambu biji dll
- Vitamin E : Toge/kecambah, kacang-kacangan, susu kedelai, tahu, tempe
Perbanyak makanan yang mengandung OMEGA-3 karena OMEGA-3 mencegah penggumpalan darah di pembuluh darah. Misalnya: ikan salem, ikan teri, ikan marlin, ikan kakap, ikan tuna, ikan lemeru. Cara masaknya harus direbus, disayur atau dipepes
Perbanyak makan jamur karena jamur akan mengurangi pembuatan kolesterol di liver. Misalnya jamur merang, jamur tiram & jamur lainnya yang tidak mengandung racun. Catatan: obat penurun kolesterol golongan statin juga diekstrak dari jamur tertentu.
Perbanyak aktivitas fisik/olahraga teratur 3 kali seminggu (jalan kaki tiap hari 30-40 menit)
Turunkan berat badan dan pertahankan ke berat badan ideal.
Hindari stres/atasi stres secara positif.